ダイエットってどうやるの？
今回は私がダイエットに成功した方法をご紹介しようと思います。
私が行ったのは
・「ローファットダイエット」
・「自宅での筋トレ」
以上の2つだけです。有酸素運動等は一切行っていません。
これだけで、7ヶ月で体重76kg→64kg,体脂肪率26%→14%まで減らすことが出来ました。
ちなみに私はこの方法に至るまでに試行錯誤を繰り替えし、一年半近く費やしてしまいました、、、。
それでは具体的な方法をご紹介していきます。
①ローファットダイエットとは
三大栄養素については皆さんご存知かと思います。
プロテイン(タンパク質)、ファット(脂質)、カーボ(炭水化物)ですね。
これらの頭文字から「PFC」なんて言い方もします。
さらにこれらの三大栄養素は、1gあたりに含まれるカロリーが決まっています。
タンパク質と炭水化物が4kcal、脂質が9kcalです。
つまり最もカロリーの高い脂質を制限することで、全体の摂取カロリーを下げる狙いがあります。
脂肪を減らすためには、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることが必須ですから、最もカロリーの高い脂質を減らすのが効率が良い訳です。
②ダイエット実践
まず最初に、基礎代謝(除脂肪体重を考慮)と身体活動レベルから、ご自身が摂取して太りも痩せもしないカロリー(メンテナンスカロリー)を調べてみてください。
ネットで検索すると色々なページが出てきます。
摂取カロリー＜メンテナンスカロリーにする事で、脂肪が減っていきます。
(メンテナンスカロリー)－500kcal＝摂取カロリーとするのが無理なくダイエット出来る限界レベルです。
私の場合、基礎代謝1618kcal×身体活動レベル1.5＝2427kcalでした。
ではそれぞれの栄養素からどれだけのカロリーを摂取すべきか？
私の場合は
P：150g(600kcal)、F：20g(180kcal)、C：300g(1200kcal)
このバランスで摂取していました。
総摂取カロリーはメンテナンスカロリーより少なめの2000kcal前後が目安です。
具体的な食事内容は下記の通りです。
・オートミール40g×2
・白米200g×2
・マルトデキストリン30g×3
・鶏胸肉50g×2
・プロテイン35g×3
・ゆで卵×2
これで大体2000kcalです。
週一くらいでポテチやスイーツも食べていました。
ダイエットに最適なPFCバランス、食材には個人差があります。
1ヶ月程度のスパンで色々試してみると良いと思います。
※摂取カロリーは必ず基礎代謝以上にして下さい。
無理にカロリーを下ると、体重と共に筋肉が激減してリバウンドまっしぐらです！
詳しくは↓
③筋トレもする
次に必要なのが筋トレです。ダイエットには必須と言えます。
ダイエット中は摂取するエネルギーが減り、体はガス欠状態となります。
すると体は、仕方なく蓄えた脂肪を燃料として燃やすわけです。
しかし同時に何とかしてこのガス欠状態に対応しようと体は反応します。
この結果、燃料の消費が激しい筋肉を分解し燃料にする→筋肉が減り代謝が悪くなる→少ない燃料で活動出来る体になる(代謝が悪くなる)。
リバウンドしてしまう原因がこれです。
これを防ぐのが筋トレです。
ある程度負荷の高い筋トレをする事で体は「筋肉を分解する訳にはいかない」と判断します。
すると筋肉の分解を最低限に留めつつ脂肪を減らすことが出来るのです。
筋トレ内容は、腕立て、懸垂、スクワットといった簡単なもので十分です。
ただし、限界回数×3セット程度は行いましょう。
④おすすめのアイテム
最後にダイエットで役立った食材やアイテムをご紹介します。
白米の代わりに主食にしていました。
少量でも腹持ちがよくとても助けられました。
・プロテイン食事のみでタンパク質を補おうとすると、中々厳しいものがあります。
例えば私の場合、一日に摂りたいタンパク質は150gでした。
脂質や炭水化物の少ない鶏胸肉で補おうすると、一日700g食べる必要があります。
私はそんなに食べられないので、不足分はプロテインで補いました。
・チンニングバー(ぶら下がり健康器とも言う)
自宅での筋トレは、腕立て、懸垂、スクワットで十分だと前述しました。
その理由は、胸、背中、足といった全身の大きな筋肉を満遍なく鍛えられるからです。
が、自宅での筋トレは背中を鍛えることが困難です。
これを解消してくれるアイテムです。
普段は洗濯物が干されているので、洗濯物を取り込んでから使っています。
これらを駆使することで、コンスタントに毎月2kg程度の減量が可能です。
ダイエットしたい方は是非お試し下さい！
