ダイエットを確実に成功させる方法
ダイエットをする上で、摂取カロリーを計算することは大切です。
脂っこいものを控える、ご飯を少な目にする、といった方法でもダイエットする事はもちろん可能です。
ですがこれだと1日でどれ位のカロリーがマイナスになって、何日で何kg痩せるのか分かりませんよね？
思ったより食べ過ぎていたり、逆に減らし過ぎていたり、、、
ダイエットは何よりも継続がする事が大切ですが、結果が出るか分からずモチベーションも維持しづらいため挫折しがちです。
そこで、摂取カロリーの決め方、カロリー計算の方法をご紹介します。
この方法であれば何日で何キロ痩せるか、具体的な計画を立てることが出来ます。
①自分の基礎代謝を調べる
これがダイエットを成功させる第一歩です。
除脂肪体重を考慮した基礎代謝の計算式は「370 + 21.6 × 除脂肪体重」です。
例えば体重65kg、体脂肪率20%のAさんという人がいたとすると「370+21.6×(65-13)=1493.2kcal」となります。
②メンテナンスカロリーを調べる
メンテナンスカロリーとは、体重が増減しない摂取カロリーの事です。
・1.5：一日中大体座っている。事務職の方など。
・1.7：接客業など立ち仕事をしている。または週2～3日は軽い運動をする。
・2.0：肉体労働をしている。またはほぼ毎日激しい運動をする。
※上記の数値は目安です。いきなり完璧な数値を選択することは不可能ですので、1.5～2.2程度を上限として決めてみて下さい。
Aさんは週に3日ほど自宅でトレーニングしているとして、1.7を掛けてみます。
すると「1493.2kcal×1.7＝2538kcal」になりました。
つまりAさんは毎日「2538kcal」を消費して生きているという事です。
③摂取カロリーを決める
では次に具体的な摂取カロリーと内容を決めていきます。
摂取カロリーの決め方は簡単で、先程のメンテナンスカロリーから200～500kcalを引いたものとします。
Aさんの場合ですと、2100kcaとなります。
が、以下の2点を守って下さい。
・最初から摂取カロリーを下げすぎない。
・摂取カロリーは必ず基礎代謝以上にする。
ダイエットでは脂肪が減らなくなる停滞期が必ず訪れます。
停滞期の突破法として更に摂取カロリーを減らす場合もありますが、最初から摂取カロリーを減らし過ぎているとこの方法が使えなくなり、とれる手段が限られます。
また摂取カロリーが基礎代謝を下回ると(Aさんなら1493.2kcal)、継続的に脂肪を落とすことはほぼ不可能となります。
ダイエットは緩やかに、継続して行うことが基本です。
④PFCバランスを決める
PFCバランスとは、プロテイン(タンパク質)、ファット(脂質)、カーボ(炭水化物)のバランスのことを言います。
PFCバランスを整えるかどうかでダイエットの成功率は大きく変わります。
おすすめのバランス下記の通りです。()はAさんの場合の数値です。
P：20%(105g、420kcal)
F：20%(47g、423kcal)
C：60%(315g、1260kcal)
上記のバランスでカロリーを摂取する事で、Aさんのカロリー収支は－423kcalとなります。
つまり、7200÷423=17日で1kgの脂肪を減らすことが出来ます。
PFCバランスを決める時には、「MyFitnessPal」というアプリがおすすめです。
多くの方はタンパク質の摂取方法に困ると思います。私も鶏胸肉ばかり食べ過ぎてキツかった時期がありました。
そんな場合はプロテインを有効に活用して下さい。↓
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※プロテインを飲だけで痩せたり太ったりする事はありません。PFCバランスを整えるための1つの手段です。
⑤最後に
計算通りに体重が減らない、減り過ぎるといった場合は、摂取カロリーやPFCバランスを見直してみて下さい。
ベストな摂取カロリーやPFCバランスは10人10色。人によって違うものです。
一度自分に合ったPFCバランスや摂取カロリーが分かると、自由に体重をコントロール出来るようになり、ダイエットが楽しくなります。
また焦りは禁物です。
早く結果を出したい気持ちはよく分かります。かつての私もそうでたが、
根拠の無いダイエットは必ず失敗します。
短期間で大幅に体重が減ったとしても、多くの場合それはまやかしです。
経験した事がある方には分かると思います。
繰り返しになりますが、
ダイエットは緩やかに、継続して行いましょう。
この記事が1人でも多くの方に役立つ事を願っています。
